「最初はモチベーションが高かったはずなのに、三日坊主で終わってしまった」
「達成したい目標があるのに、やってみるとどうしても続かない」
そんな悩みを抱えている人は、目の前のタスクを「やる気」という意志の力だけでどうにかしようとしているのではないでしょうか。
物事を継続させるには、やる気に左右されずに自分を動かす仕組み化の技術が必要です。
本記事では、何かを始めたけど三日坊主になってしまう原因を突き止め、物事を継続させる習慣化の方法を解説します。
なぜ私たちは三日坊主になってしまうのか？
私たちが三日坊主になってしまう理由に、「モチベーションが維持できない」ことが多くあげられます。
以下に、主に社会人の方を対象に「なぜ継続や学習をやめてしまったのか」について、株式会社リモラボ、ピクシーダストテクノロジーズ株式会社、エーテンラボ株式会社の3社が調査したアンケート結果を並べました。
継続や学習をやめてしまった理由
| 調査会社 | 調査対象者 | 表示形式 | やめてしまった理由の上位5項目 |
| エーテンラボ | 習慣化アプリ「みんチャレ」ユーザー | 票数（対象706人、複数回答可） | 途中でやめてもペナルティがなかった（272票）、途中で飽きてしまった（270票）、やらない言い訳を作ってしまった（246票）、継続しやすい環境を整えなかった（206票）、 無理な目標を立てすぎた（197票） |
| リモラボ | リモラボで1か月以上学び続けている女性メンバー1,016人 | 割合（回答対象937人、複数回答可） | モチベーションが続かなかった（62.8%）、目標が曖昧だった（53.3%）、仕事や生活が忙しくなった（47.7%）、時間管理ができなかった（40.7%）、学習の効果を実感できなかった（23.8%） |
| ピクシーダストテクノロジーズ | ビジネスパーソン1,000人 | 割合（該当する対象201人、複数回答可） | モチベーションが続かなかった（41.8%）、効果を感じられなかった（36.3%）、時間がない（業務・家庭）（24.4%）、優先順位が下がった（21.9%）、 新しい習慣を始める心理的負担（16.4%） |
※各調査データより、社会人が挫折しやすい上位の理由を抽出して作成。
それぞれ集計方法が異なる為、割合と票数で表記ゆれがある点はご了承ください。
【出典元】
リモラボ： 株式会社リモラボ「大人の学び直しに関する実態調査」（2025）
Pixie： ピクシーダストテクノロジーズ株式会社「ビジネスパーソン1,000人に聞く、集中力と習慣に関する実態調査」（2026）
みんチャレ： エーテンラボ株式会社（みんチャレ習慣化ラボ）「習慣化に関するアンケート」（2023）
リモラボ、ピクシーダストテクノロジーズの調査結果で「モチベーションが続かなかった」が最も多くの回答があり、少なくともこの調査からは、モチベーションが続かないことが継続できない最も大きな理由であると読み取れます。
しかし、モチベーションは原動力ではなく結果に過ぎません。
モチベーションが低下するのは別の要因があり、アンケートの他の回答にある「目標の曖昧さ」や「成果の実感不足」「環境の不備」がそれにあたります。
つまり、「モチベーションが低下したからやめた」のではなく、「効果や成果を感じられなかったからモチベーションが低下して続かなかった」、「目標が曖昧だったからモチベーションが低下して続かなかった」という図式なのです。
モチベーションが続かないのは「意志の弱さ」だけが要因ではない
上記の図式を見ると、モチベーションの低下には、やる気や根性などの意志の力以外にも様々な要因があることがわかります。
逆に言えば、目標地点を明確にしたり、周囲の環境をしっかり設計したり、成果が目に見えて実感できるようになったりすれば、やる気の有無に関わらず物事を続けることが可能なのです。
モチベーションのメカニズムについて、別記事で詳しく解説しています。
興味があればこちらの記事も合わせてご覧ください。
【関連記事】モチベーションのメカニズムとは？やる気に頼らない仕組みを解説
新しいことを脳が受け入れる時の反応
新しい行動が無理なく続くようになり、脳がそれを「いつものこと」として受け入れるまでには、いくつかの障害があります。
変化を嫌う脳の仕組み「現状維持バイアス」
私たちの脳には「現状維持バイアス」という、新しい変化を脅威とみなして現状を維持しようとする傾向が備わっています。
何かを決定したり、新しい行動を起こしたりする時に脳は大きなエネルギーを消費するので、私たちが新しい何かを始めようとすると、脳がエネルギー消費を避けようとして強い抵抗を示します。
私たちが三日坊主になってしまうのは、脳がエネルギー消費を抑えようとする反応でもあるのです。
脳が新しい行動を受け入れるのにかかる期間は「最短でも18 日」
2009年のイギリスの大学で、日常生活における習慣形成のプロセスを調べるため、84日間に渡って行動を観察・記録する研究が行われました。
この研究において、「朝食後にコップ1杯の水を飲む」「昼食と一緒に果物を食べる」などの比較的簡単な行動でも、脳が自然に続けられる状態になるまでには、早い人でも18日ほどかかることが示されました。
また、個人差も確認されており、負荷の高い行動は84日の観察期間内では十分な変化が確認できず、計算上は254日ほどかかる可能性があるとされています。
つまり、どんなに簡単な行動でも、脳が当たり前だと感じられるようになるまでには最低でも3週間前後は見ておく必要があるということです。
ここまでの内容を総合すると、三日坊主にならずに物事を継続させるためには、
- やる気や意志の力に頼らないよう、目標や環境をあらかじめ設計する。
- 少なくとも18日は続けられるよう、最初から無理のない形で始める。
- 現状維持バイアスを前提に、心身への負荷が小さい内容にする。
この3つの条件を満たすことが大きなポイントになると言えるでしょう。
物事を継続するために！習慣化のコツ6選
先にあげた3つの条件を満たすのに最も効率が良い方法は、物事を習慣化してしまうことです。
習慣化された行動は脳にとって「日常」になるので、モチベーションに関わらず続けられるようになります。
ここからは、物事を継続させるため、習慣化するコツを6つ紹介します。
プロセス目標：結果ではなく行動そのものを目標にする
結果だけをモチベーションにしてしまうと、思うような結果がでなかった時に努力が報われていないと感じ、挫折につながりやすくなります。
そこで、結果そのものではなく、行動を続けること自体を目標にすれば、無理なく習慣化を進められます。
結果を自分でコントロールするのは難しいですが、行動はある程度は自分で調整できます。
行動の質や結果を問わず、「自分で決めた行動をやり遂げた」という小さな成功体験の積み重ねは、物事を継続するモチベーションにつながります。
さらに、継続を通じて「どんな自分でありたいか」「なぜこれを続けたいか」といった目的意識が芽生えると、習慣作りのさらなる強固な土台になることがあります。
20秒ルール：続けたいことの手間を20秒減らし、やめたいことの手間を20秒増やす
習慣化したい行動の手間を20秒減らし、やめたい行動の手間を20秒増やすように環境を自ら作ることで、継続化とサボり防止を同時に行います。
人間は、何かを始めようとする瞬間に最も大きなエネルギーを消費すると言われており、選択肢があると負担の小さい方を選ぶ習性があるとも言われています。
それらの考えを逆手に取り、続けたいことはすぐに取りかかれる状態にしておき、サボるきっかけになりやすいものはどこかにしまうなどして、サボるために手間がかかる状態を作ります。
以下の例を参考にしながら、自分の生活パターンに合う形に置き換えてみてください。
| 習慣の目標 | やめたい悪習慣 | 良習慣への20秒短縮 | 悪習慣への20秒追加 |
| 英語を勉強する | スマホをつい見てしまう | 教材をしまわずに机の上に開いて置いておく | スマホの電源を切る。仕事用のカバンにしまう |
| ダイエットする | お菓子をつまんでしまう | 運動靴を玄関に出し、着替えをすぐ着られる状態にする | お菓子の棚に施錠したり、最上段など簡単には取れない所に置く |
| 掃除をする | ゴミをその場に放置する | 手の届く範囲に小さなゴミ箱を設置する | 「ちょい置き」しがちなスペースを小物や観葉植物で埋める |
おおむね、行動する前の準備の過程を減らすか増やすだけで成立します。
やりたいことの準備の手間を減らし、やめたいことの準備の手間を増やすことで、習慣化したい行動を即座に始められる環境を自ら作りましょう。
If-Thenプランニング：日常の行動と作業を紐付ける
日常的な行動と新しい行動をセットで行うことで、行動を連鎖させてやる気がないときでも自動的に継続できるようにするテクニックです。
チャイムが鳴ったら席に着くのと同じように、If（もし～したら）Then（そうしたら～する）という条件づけを繰り返して脳に覚え込ませます。
以下の例を参考に、自分自身の目的に合わせて組み合わせてみてください。
| If （条件） | Then （行動） | 狙い・効果 |
| 通勤電車に乗る | 音声教材を聞く | 移動時間を学習に自動変換する |
| 夕食を食べ終わる | 読書をする | 食後のリラックスしている時間をインプットに充てる |
| 歯を磨き終わる | 部屋のゴミを拾う | 「ついで掃除」を組み込み、環境を維持する |
このように、新しいことを始めるトリガーを日常の行動にすることで、やるかやらないかを判断する過程をスキップして、やる気の有無に関係なく行動を開始できるようになります。
タイニー・ハビッツ：行動のハードルを極限まで下げる
習慣化において重要なのは、1回あたりの行動量よりもまず行動頻度を安定させることです。
前述のように、物事の習慣化には最低でも3週間前後はかかります。
習慣化を始めるには、最初から負荷をかけるよりも、まずは無理なく3週間以上続けられる小さな一歩を繰り返して、脳に「その行動はいつも通りのことだ」と覚えさせることが大切です。
以下の例のように、最終目標に向かっていきなり行動量を確保するのではなく、第一歩目だけを毎日踏み出し続けることから始めましょう。
| 最終目標 | 必要だと思う習慣 | 18日以上続けるべき最初の一歩 |
| TOEICで700点以上取る | 毎日1時間勉強する | テキストを1問だけ解く、音声教材を1項目だけ聞く、英字新聞の見出しだけ追う |
| 10kmマラソン大会に出る | 毎日2kmランニングする | 毎日運動靴を履いて外に出る |
| 部屋を綺麗に保つ | 毎日掃除をする | 毎日3つだけゴミをゴミ箱に入れる |
行動強化：快楽と行動を結び付けて、やる気に関わらず「またやりたい」と思わせる
行動した直後に小さなご褒美（報酬）を用意する方法は、習慣を作るうえでよく使われる方法の一つです。
行動後の達成感と小さな快楽が結びつくことで、「またやろう」という気持ちが湧いてきやすくなります。
たとえば、「この作業が終わったら休憩しよう」、「この超忙しい一週間を乗り切ったら、夕飯をワンランク上げてステーキにする」など、報酬は行動に対して大きすぎず、小さすぎないものにしましょう。
また、買い物や夕食のような日常行動の前に習慣化したい行動をはさむことで、買い物や夕食を報酬にしてしまう方法もあります。
このように、日々の行動にある小さな快感と習慣化したい行動を結びつけることで、物事を継続しやすい環境を作れます。
プログレス・トラッキング：記録をつけて自分の頑張りを可視化する
物事を継続させるための仕上げとして欠かせないのが、日々の行動を記録して、自分の頑張りを見える化することです。
人間の脳は、最終的な結果よりも、成長の実感に強く反応する性質を持っています。
積み重なった記録を見ることで、「自分はここまでできた」という達成感や喜びが自己肯定感につながり、同時に「これだけ続けたのだから、途絶えさせたくない」という心理が働きます。
カレンダーに丸をつけたり、始業前に作成した今日の予定表の中で完了したものを塗りつぶすなど、取り組んだ実績を蓄積して振り返れるようにしましょう。
完璧主義を捨てる！継続できなかった時の考え方2選
冒頭であげた3社の継続をやめてしまう理由の表には載っていませんが、急な残業や体調不良などで1日2日サボってしまったことで、「自分で決めたルールを破ってしまった」となって自己嫌悪に陥る完璧主義が、習慣化の障害になることがあります。
もし何らかの事情で継続が途絶えてしまった時の考え方を2つ紹介します。
完璧でなくても良いと割り切る
もし1日2日サボってしまっても、すぐ再開すれば習慣化のプロセスに大きな影響はなく、本質的には何の問題もありません。
習慣作りの期間中に1日できなかった日があったとしても、次の日に再開できれば定着が遅れることはないことが研究で証明されています。
習慣化の本質は、毎日完璧にこなすことではなく、行動を長期間途絶えさせないことにあり、やめてしまうことが一番の問題です。
そのため、いっそ「明日からまた頑張ろう」と再び歩み出す気概を持つことこそが大切です。
事前に「より低いハードル」や「サブプラン」を用意しておく
タイニー・ハビッツの項目で、極端にハードルを下げることを説明しましたが、下げたハードルの下に更に「最低でもこれだけはやる」というラインを設定します。
例をあげると、以下のようになります。
| 18日以上続けるべき最初の一歩 | より低いハードル | サブプラン |
| テキストを1問だけ解く、音声教材を1項目だけ聞く、英字新聞の見出しだけ追う | テキストを開く（解かない）、再生ボタンだけ押す（聞かない）、英字新聞を開く（読まない） | 単語アプリを1秒だけ開く |
| 毎日運動靴を履いて外に出る | 運動靴を履く（外に出ない） | スクワットを1回する |
| 毎日3つだけゴミをゴミ箱に入れる | 1つだけゴミをゴミ箱に入れる | ゴミ袋を捨てれる状態にする |
このように、イレギュラーに対するルールを事前に決めておくことでやらない言い訳を排除でき、精神的なダメージを負うことなく行動を継続できます。
まとめ
モチベーション低下には様々な要因があり、意志だけに頼らない環境を設計したり、習慣化することで挫折せずに行動を継続できます。
脳は新しいことに抵抗を示し、抵抗がなくなるまでにはどんなに小さな行動でも最低18日はかかるとされています。
そのため、物事を習慣化するには、意志の力に頼らず、18日以上続けられる、脳にも体にも負担が少ない行動から始めることがポイントです。
やめてしまうことが最も避けるべきことなので、完璧にやろうとせず、もしサボってしまっても気持ちを切り替えて明日から再開しましょう。
まずは、最も困難とされる小さな一歩を踏み出すことだけを毎日続け、脳と身体を慣らすことから始めましょう。
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