「やらなくちゃいけないことは山積みなのに、なんとなくやる気が起きない」
「今の生活に不満はないんだけど、自己研鑽や成長となると、どうしてもモチベーションが上がらない」
そんな悩みを抱えている人は、モチベーションをコントロールするアプローチの仕方を間違えてしまっているかもしれません。
モチベーションには明確な増減要因があり、効果的なアプローチもその要因によって変わります。
本記事では、心理学に基づいたモチベーションの発生メカニズムを解説し、それぞれの要因に対して効果的な改善アプローチ方法を紹介します。
在宅勤務やセルフマネジメントに悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
心理学からみるモチベーションのメカニズム
モチベーションのメカニズムには、人間の欲求の充足度と、それに対する満足と不満足が大きく関わっています。
人間の欲求とモチベーションの関連性について、アメリカの心理学者アブラハム・マズローは、「欲求5段階説」を提唱しました。
一方、仕事における満足と不満足がモチベーションに関わる「二要因理論」を、アメリカの心理学者フレデリック・ハーズバーグは提唱しました。
まずはこの二つの理論を順番に見ていきましょう。
マズローの欲求5段階説から見る人間の欲求の充足度とモチベーションの関係
マズローの欲求5段階説は、高いモチベーションを発揮するためには、最低限の生活基盤や安全が整ったうえで、他者とのつながりや承認が重要になるという考えです。
人の欲求は５つに分類されてピラミッド型の層になっており、下の階層の欲求がある程度満たされることで、上の層にある欲求に関心が移っていくと考えられています。
５つの欲求のカテゴリーは、ピラミッドの上から順に以下の通りです。
- 自己実現の欲求：自己成長、社会貢献など、あるべき自分になりたい。
- 承認欲求：他者から認められたい、自分自身を肯定したい。
- 社会的欲求：家族、友人、会社などの集団に属し、受け入れられたい。
- 安全欲求：健康や経済面で、心身ともに安定した生活を送る。
- 生理的欲求：食欲、睡眠欲など、生命を維持する。
ピラミッドの頂点の「自己実現の欲求」は、モチベーションが非常に高い状態（一般に内発的動機づけと呼ばれるものですが、ここでは詳細は割愛します）です。
しかし、この自己実現の欲求は、一つ下の層である承認欲求がある程度満たされることで関心が向くようになります。
その承認欲求は、更に一つ下の層である社会的欲求が満たされることで芽生えます。
以下同様に、社会的欲求はさらに下の安全欲求が、安全欲求は最下層の生理的欲求が、それぞれ一定以上満たされることで、段階的に関心を持つようになっていきます。
つまり、仕事へのやりがいや自己成長などの高いモチベーションを発揮するには、最低限の衣食住が満たされ、健康や経済面の不安が少なく、他人から受け入れられ、社会に認められることが重要であるというのが、マズローの欲求5段階説です。
ハーズバーグの二要因理論からみる満足と不満足のモチベーションへの影響
ハーズバーグの二要因理論は、ビジネスにおけるモチベーションは、満足と不満足が関わっており、それぞれ異なるアプローチをする必要があるという考えです。
この説では、モチベーションの要因を、不満足を防ぐ「衛生要因」と、満足を高める「動機づけ要因」の2つに大別し、「5つの欲求ピラミッドの下層が満たされていなくても、仕事に意味ややりがいを感じればモチベーションはアップする」と説いています。
具体例は以下の表の通りです。
| 要因の種類 | 具体例 | モチベーションへの影響 |
| 衛生要因 | 給与、作業環境、職場の対人関係、会社のルール など | 満たされないと強い不満になる。ただし、いくら改善しても「不満が消えるだけ」で、積極的なやる気には繋がりにくい。 |
| 動機づけ要因 | 仕事の達成感、他者からの承認、昇進、自己の成長 など | 満たされると自主的なやる気が高まる。欠けていても直ちに強い不満にはなりにくい。 |
収入や職場環境の改善は、マイナス状態のモチベーションを回復させる対策になりますが、それだけでは自己実現の欲求には直接結びつきづらいとされています。
自己成長など、より高いモチベーションを引き出すには、キャリアアップの場を見つける、自分の市場価値を高めるなど、プラスのモチベーションをさらに加速させる対策が必要です。
つまり、一口にモチベーションへの対策といっても、マイナスから回復する対策とプラスを加速させる対策の2種類があるというのが、ハーズバーグの二要因理論です。
そして、取るべき対策は、人の性格や置かれている環境などによって大きく変わってきます。
あなたのモチベーションはどこから？モチベーション曲線による自己分析方法
では、あなた自身はどんな時にモチベーションが上がり、何が原因で下がるのでしょうか。
ここでは、それを客観的に分析するための、モチベーション曲線と呼ばれるグラフの作り方を紹介します。
紙とペン、あるいはエクセル等を用意して実践してみてください。
グラフの作成は、以下の4つの手順で行えます。
- 横軸を「時間」、縦軸を「モチベーションの高低」として、人生で最も感情が大きく動いた出来事を基準に、強いプラス体験を「＋100」、強いマイナス体験を「－100」と 考える。
- いくつか印象に残っている出来事を思い出し、それが何点だったかを考えて印を入れる。
- 印をつけた出来事について、なぜモチベーションが上がったのか、下がったのかを深掘りして書き出す。その出来事によって自分や相手にどんな心境や行動の変化があったかも書き足しておく。
- 点と点を線で結ぶ。
こうすれば、自分がどんな時にモチベーションが上がるのか、下がるのかが一目で分かるグラフが完成します。
画像はあくまで参考例ですが、もしこういう人がいたら、以下のような人物だと読み取れるでしょう。
モチベーションが上がる時
- 環境を変えた時
- 同期と切磋琢磨して成長できた時
- 努力のプロセスと結果の両方が正当に評価されたと思った時
モチベーションが下がる時
- 上司や顧客の期待を裏切ってしまった時
- 残業続きでプライベートの時間が取れない時
- 仕事の意義や目標を見失った時
この例ではわかりやすくするために長期間の節目で作っていますが、もちろん1か月単位だったり1日単位で作ってみても良いでしょう。
目的は、自分がどんな原因でモチベーションが上がるのか、下がるのかを把握することです。
それがわかれば、モチベーションが下がったと思った時、どんな対策をとればいいのかが分かりやすくなるはずです。
意志力に頼らないモチベーション維持の対策方法26選
ここからは、モチベーションをコントロールするための具体的な方法を紹介します。
マズローの欲求5段階説とハーズバーグの二要因理論に基づき、欲求改善へのアプローチを12個、マイナスのモチベーションを回復するアプローチを6個、プラスのモチベーションを加速させるアプローチを8個紹介します。
自身のモチベーションが下がった時の行動例として、ぜひ参考にしてみてください。
欲求改善へのアプローチ
念のため、マズローの欲求5段階説の5つの欲求を再掲します。
- 自己実現の欲求：自己成長、社会貢献など、あるべき自分になりたい。
- 承認欲求：他者から認められたい、自分自身を肯定したい。
- 社会的欲求：家族、友人、会社などの集団に属し、受け入れられたい。
- 安全欲求：健康や経済面で、心身ともに安定した生活を送る。
- 生理的欲求：食欲、睡眠欲など、生命を維持する。
それぞれの欲求に対するアプローチは異なりますので、ピラミッドの下層から順番に紹介していきます。
生理的欲求
すべての土台であり、生命活動に関わる部分です。
しっかり食べて、軽い運動を挟んで、しっかり寝ることを前提として、さらにプラスワンポイントを紹介します。
食事：糖質を摂りすぎないように意識する
糖質の過剰摂取が、眠気や怠さなどの集中力の低下につながることがわかっています。
特に日常的に間食する人は、ナッツ類、バナナ、カカオ70％以上のチョコレートなどに変更すると、糖質の摂取を抑えて集中力低下を防げます。
睡眠：時間と質を確保する
睡眠時間は、厚生労働省では成人で6～8時間、米研究機関では成人18歳～60歳で7時間以上が推奨されています。
この時間が確保できれば理想ですが、もし時間の確保が難しい人でも、寝る前にスマホを触らず、就寝直前の食事や入浴を避けることで、短時間でも睡眠の質を上げられます。
軽い運動：血流を改善して集中力を戻す
ずっと同じ体勢で作業していると、血流が悪化して脳への酸素供給量が減り、だるさや集中力低下の要因になります。
血の巡りを良くするイメージで、10分程度の散歩を日課にしたり、1時間置きに軽くストレッチするなど、こまめに軽く体を動かすようにしましょう。
安全欲求
経済的な困窮や、次に何が起こるかわからないという不安は、モチベーションが低下する大きな要因となります。
出費を見直したり、時間を決めて行動すると、不安に対して脳のリソースを割かなくて済むようになります。
固定費見直し：スマホ代、サブスクの見直し
1か月の支出を全部書き出して、食費や娯楽費などの変動費を見直すのはもちろんですが、スマホ代やサブスクなどの月額固定費を見直しましょう。
スマホの料金プランは頻繁に変わるので、各社ショップで見直してもらうと意外に安くなることがあり、本体を格安に変える選択肢も生まれます。
生活時間の固定化：予測できないことを減らす
毎日のスケジュールや行動がバラバラだと、脳は何が起きても対応できるように常に警戒状態になってなかなか休めなくなります。
不規則な生活の中でも、ご飯を食べる時間だけは守ったり、起きる時間だけは毎日同じにしたりするなど、できる所だけでも決まった時間に決まった行動をすることで、脳の負担を軽減できます。
社会的欲求
脳は「孤立」を、怪我などの物理的な痛みと同じ領域で処理している可能性が研究で示唆されています。
たとえ独りでいることが好きな人でも、誰ともつながっていない孤独感が、気づかないうちにモチベーションの低下につながっているかもしれません。
コミュニティに所属する：オンライン、対面問わずに他人と触れ合う機会を意識して作る
趣味関係でSNSでつながりを持ったり、同じ目的の人がいるオンラインサロンに入ったりなど、何らかのコミュニティに所属しているだけでも一定の安心感を得られます。
地域ボランティアなどは探せば案外見つかるので、気分転換の意味でもおすすめです。
人がいる環境に行く：カフェ、コワーキングスペース、自習室、図書館で作業する
周りに適度に人がいて、それぞれが自分の仕事や勉強に集中している所に自分がいる、というだけでも、緩やかな一体感が得られます。
ただし、個人情報や仕事の機密情報が他の人に見られることがないよう注意を払いましょう。
承認欲求
待っているだけではなかなか他の人からの承認を得られません。
他人からの承認が欲しければ、自分から動いてお互いを認め合える環境を作りましょう。
返報性：欲しければまずは自分から動く
自分の言動は、巡り巡って自分に戻ってきます。
まずは自分から知人や同僚に「〇〇さん、今日の資料すごく分かりやすかったです！」などと積極的に声をかけると、その人があなたに感謝や承認を返してくれやすくなります。
自己受容：鏡の向こうの自分をほめる
鏡の前で自分をほめたり、前向きな言葉をかけることは、心理学において自己受容・自己肯定感を高める強力な手法とされています。
結果だけでなく、結果が出なくても決められたルールを守ったり、小さなタスクをこなしたプロセスをほめると効果的です。
自己実現の欲求
「なりたい自分になるために」。
そんな欲求は、なによりも高いモチベーションになり、一般的には理想的な状態とされています。
人生の目的を見つける：自分の中の情熱、才能、価値観から見つけ出す。
自分が何がやりたいのか、何のために生きているのか。
それを自覚して行動できている人は、意外と少ないのではないでしょうか。
以下の3つの質問に、心から納得できる自分なりの答えを見出せると、人生の目標が見つかるかもしれません。
- 何をしている時が一番時間を忘れて没頭できるか。
- 自分のどんな強みやスキルが社会や他人の役に立つか。
- 何をしたときに満足感を得たり、自分を誇らしく思えるか。
15%ルール：日常に小さな挑戦を混ぜる
「業務の15％を、自分が純粋に興味のあるテーマの研究や、新しい挑戦、実験に費やしてよい」という企業の社内ルールを応用し、自分の生活時間の15％を新しい何かに挑戦する時間にする方法です。
行ったことないお店に行ってみたり、まったく興味のない分野の本を読んでみたりすることで、生活のマンネリ化を防ぎながら新しい興味への導線になることがあります。
ゾーン（フロー状態）に入る：自分で夢中になれるように環境を設計する
極限の集中力を発揮し、時間を忘れて何かに没頭している状態を、スポーツでは「ゾーンに入る」、心理学では「フロー状態」と呼んでいます。
以下の3点を満たすと、この状態に入りやすいと言われています。
- 目標（ゴール）が極めて明確であること
- 自分の能力に対して、タスクの難易度が簡単すぎず、難しすぎないこと
- 行動に対する目に見えるフィードバックが即座にあること
自分の目標やタスクを見直してフロー状態に入れると、作業はグングン進んでいきます。
マイナスのモチベーションを回復するアプローチ
何もする気が起きない時の対策
「今日は絶対に無理、何もしたくない」。
そんな時でもやらなくてはいけない場合は、とにかくやってみたり、いっそ短時間は捨ててしまうと、意外に作業が進むことがあります。
作業興奮：頭を使わずに5分で終わる簡単な作業に手をつける
脳のメカニズム上、モチベーションは、行動する前ではなく行動し始めた後についてくるという説が有力視されています。
メールの返信文を1行だけ書いてみたり、ノートを開いてペンを持ってみたりなど、とにかく考えないで５分で終わることをやってみると後からやる気が湧いてくることがあります。
パワーナップ：15～20分仮眠を取る
短時間の仮眠は、脳の疲労をリセットしてその後の集中力を向上させる働きがあることが、医学・科学的根拠で裏付けられています。
「とりあえず作業を始めたけど続かない」という時は、「どうせ集中できないなら、思い切って15分寝よう」と大胆に考えると、結果的に後の作業が捗ることがあります。
5秒ルール：心の中で「5、4、3、2、1」と数え、0になる前に立ち上がる
人間の脳は、5秒以上立ち止まるとやらない言い訳を考え始めるとされているので、「言い訳を考える前に強制的に行動して言い訳の余地をなくす」という力技です。
こちらは前の2つに比べて学術的根拠はなくライフハックとしての側面が強いですが、効果を実感している人も多数いるようです。
リモートワーク時代のセルフマネジメント
「誰も見てないから」と、つい手を抜いてしまいがちな在宅勤務。
自分一人の空間でもモチベーションを維持するには、意図的に環境を分けたり、脳を切り替えることが有効です。
刺激統制：限られたスペースごとに役割を分ける
食事・休憩・仕事を同じ場所で行っていると、脳が休む場所と働く場所を混同してしまって集中力が低下することがわかっています。
狭い自室の中でも、空間ごとに「仕事用のデスクに座ったら作業以外はしない」「それ以外の場所では絶対に仕事はしない」などの役割を分けることで、同じ一室でもメリハリのある環境を作れます。
着衣認識：服装で見た目だけでなく脳も仕事モードに切り替わる
着ている服によって、本人の心理プロセスや行動に影響があることが、心理学の実験で示唆されています。
在宅だからと言って寝巻のまま仕事をせず、スーツや仕事着を着ることで、脳の「ここからが勤務時間だ」というスイッチを入れることがあります。
ピアサポート：誰かとのコミュニケーションを通して適度な緊張感を作る
一人だとついサボりたくなる日でも、同僚や仲間がいると競争心や連帯感が生まれるのは有名な話です。
Zoomを作業中に無言のままつなぎっぱなしにする、社内チャットで同僚と進捗を報告し合うなど、意識的に誰かと関わることで孤独感によるモチベーション低下を防げます。
プラスのモチベーションを加速させるアプローチ
やる気に左右されない「行動する仕組み」を自分で作る
行動理由をやる気だけに依存してしまうと、パフォーマンスにも波が出てしまいます。
プラスのモチベーションを維持して加速させるには、やる気があろうがなかろうが作業ができる仕組みを自分で作ることが大切です。
仕組み化については、物事を継続させる習慣化のコツの記事で、さらに詳しく解説しています。
興味があれば合わせてご覧ください。
【関連記事】三日坊主を卒業！物事を継続させる習慣化のコツ6選
If-thenプランニング：「〇〇したら、必ず△△をする」日常行動とタスクを結びつける
毎日の何気ない行動とタスクを結びつけることで、やる気の有無に関わらずタスクをこなすようにする社会心理学のアプローチです。
以下の例を参考に、自分でカスタマイズしてみましょう。
- if「PCの電源を入れたら」：then「今日の最重要タスクを3つ書き出す」
- if「通勤電車に乗ったら」：then「必ず英語学習のアプリを開く」
- if「作業中スマホの通知が鳴ったら」：then「必ず一度深呼吸を挟んで作業に戻る」
セルフ・ナッジ：サボるコストを物理的に上げ、「サボるより楽な作業」の環境を作る
「選択肢が提示された時、楽な方を選ぶ」という人間の心理を逆用し、サボるコストを物理的に上げて「サボるより作業した方が楽」と自分に思わせる高等テクニックです。
スマホを別の部屋に置くなどして「スマホを見るための手間」を自ら作り出すことで、「スマホを見に行くのが面倒くさい、作業した方が楽だ」と思わせ、自分から作業に集中できるようにします。
ポモドーロ・テクニック：「25分間集中→5分間必ず休む」の完全固定サイクル
実際に多くのビジネスパーソンが取り入れているという時間管理術です。
25分頑張れば確実に休憩できるので、業務に取り掛かる心理的な負担と疲労が軽減され、長時間が想定されるタスクでも高いパフォーマンスを維持しやすいのが特徴です。
行動を習慣化して挫折を防ぐ
高い目標を掲げることは良い事ですが、目標が高すぎたり、継続が困難だと思ってしまうと挫折します。
そんな時は、あえて理想形だけでなく困難も同時にイメージしたり、行動のハードルを極端に下げると良いでしょう。
心的対比：成功するまでの道のりにある障害や困難をセットで考える
成功している未来の良い面だけでなく、その過程にある障害や必要な勉強時間・内容などをセットで想像して書き出すことで、実際に障害にぶつかった時に挫折を防ぎます。
理想と現実の間にあるギャップを見つめることで、「今すぐ行動しなければだめだ」という危機感が生まれることもあり、これも強いモチベーションのエネルギー源になり得ます。
2分ルール：2分以内に終わるタスクなら、後回しにせずに今すぐ取り掛かる
「領収書を所定の場所にしまう」などの数秒で終わるタスクを後回しにすると、「後でやるために覚えておく」というコストと「忘れる」というリスクを背負うことになり、かえって高くついてしまうことがあります。
状況にもよりますが、手元の作業を中断して2分以内で終わるタスクを最優先で片づけると、結果的に雑念がなくなって手元の作業に集中できることがあります。
超スモールステップ理論：ハードルを極端に下げて継続の土台を作る
何かを習慣づけようと思った時、いきなり「毎日2時間勉強する」などの高い目標を掲げると、挫折する可能性が高くなります。
まだ習慣になっていないうちは、「こんなに少なくて意味があるのか？」と思えるほどハードルを下げてスタートして、とにかく止めないことに注力しましょう。
たとえば、英語の勉強を習慣化したければ、以下のような短時間から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくのが習慣化のコツです。
- 音声教材を通勤電車に乗ってる間ずっと聞くのではなく、1駅分だけ聴く
- 問題集を1ページ解くのではなく、１問だけ解く
- 英字新聞の1面全部を読むのではなく、見出しだけ読む
プログレス・トラッキング：日々の小さな進歩を記録して「見える化」する
完了したタスクを塗りつぶしたり印を入れたりすると、小さな進歩が目に見えて感じられるようになり、次の行動へのエネルギーになります。
「もっとチェックを埋めたい（＝もっとタスクをこなしたい）」という思いが、強力なモチベーションへと変わることもあります。
行動強化：適切なタイミングで適切な報酬を自分に与える
行動した後に報酬が与えられることでその行動をする回数が増える、 行動分析学（オペラント条件付け）の中心的な概念です。
「今週を乗り越えたら金曜のディナーはステーキにしよう」や、「この仕事を終えたら休憩しよう」など、タスクの大きさに応じて報酬を合わせることがポイントです。
モチベーションと進捗を可視化するおすすめタスク管理アプリ5選
これまで触れてきた通り、モチベーションを維持・向上させるには、進捗を記録したり、仲間と一緒に作業したりすることが効果的です。
しかし、そういった環境が整っている人は実はそう多くないのが現実です。
ここでは、ひとりでもモチベーションアップにつながるタスク管理のスマホアプリを５つ紹介します。
無料でも問題なく使えるアプリ
Notion：成長の実感が湧かない人へ
Notionは、自分のタスクを色分けで区別したり、「今日のToDo」「進行中」「確認中」「完了」などの一覧表にできる、オールインワンの可視化ツールです。
スワイプだけで「進行中」のタスクを「完了」に持っていけるなど、手軽さだけでなく、積み上がった記録を一目で振り返れる機能も完備しています。
Notionはこちら
Toggl Track：長時間集中できず疲弊する人へ
Toggl Trackは、タスクごとに記録機能がついたストップウォッチのようなアプリです。
作業開始前や終了・休憩の時にタップするだけで、どのタスクにどれだけの時間がかかったかを計測し、1週間の活動を円グラフなどで自動でレポート化してくれます。
Toggl Trackはこちら
Habitica：単調な業務に飽きてしまう人へ
Habiticaは、自分が設定したタスクをこなすことで、アプリ内アバターに経験値やゴールドが手に入る仕組みのドット絵RPG風のアプリです。
経験値を得る手段が敵を倒すのではなく自分がタスクをこなすことなので、現実の自分のタスクを敵を倒す感覚で取り組めるようになります。
Habiticaはこちら
無料でも使えるが有料が望ましいアプリ
Todoist：タスクを忘れる・先延ばしにする人へ
Todoistは、タスク管理機能とリマインダー機能に特化したアプリです。
たとえば、「毎週月曜10時に会議」と打つだけでスケジュールだけでなくアラームも自動設定され、時間になったらプッシュ通知を届けてくれます（一部有料機能になります）。
Todoistはこちら
みんチャレ：一人だとサボってしまう人へ
みんチャレは、似たようなタスクに取り組んでいる他の登録者と5人1組のチームを作り、進捗を報告し合うアプリです（無料だと所属できるチーム数に制限があります）。
お互いに承認し合い、刺激し合い、報告義務感も芽生えるので、一人だとついサボってしまいがちな人には特におすすめです。
みんチャレはこちら
まとめ
モチベーションのメカニズムには、人間の欲求の充足度と、それに対する満足と不満足が大きく関わっています。
また、モチベーションへの対策は、欲求改善へのアプローチ、マイナスのモチベーションを回復するアプローチ、プラスのモチベーションを加速させるアプローチがあり、人や状況によって使い分ける必要があります。
モチベーションが下がったと感じた時、「今なんでモチベーションが下がってるんだろう」と考えると、最適な対策方法に辿り着きやすくなるかもしれません。
本記事で紹介した対策法をどれか一つでも実践し、モチベーション維持に役立ててもらえたら幸いです。
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